माइंडफुलनेस मेडिटेशन: इसे कैसे करें
माइंडफुलनेस मेडिटेशन अभ्यास बहुत सरल है, एक अच्छी सीट लें, सांस पर ध्यान दें, और फिर अगर आपका ध्यान भटकता है, तो वापस लौटें।
माइंडफुलनेस क्या है?
माइंडफुलनेस पूरी तरह से मौजूद रहने की बुनियादी मानवीय क्षमता है, हम कहां हैं और हम क्या कर रहे हैं, इसके बारे में जानते हैं, और जो हमारे आस-पास चल रहा है, उसके बारे में प्रतिक्रियाशील या अभिभूत नहीं है।
यह सब आपके दिमाग में नहीं है - आप औपचारिक ध्यान के अभ्यास के लिए बैठकर या हर दिन आपके द्वारा की जाने वाली चीजों के बारे में अधिक जानबूझकर और जागरूक होकर, मन लगाकर अभ्यास कर सकते हैं।
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जाने पर माइंडफुलनेस का अभ्यास कैसे करें
लगभग हर कार्य जो हम एक दिन में करते हैं — चाहे वह हमारे दांतों को ब्रश करना, दोपहर का भोजन करना, दोस्तों के साथ बात करना या व्यायाम करना हो - बहुत अच्छे तरीके से किया जा सकता है।
जब हम अपने कार्यों के प्रति जागरूक होते हैं, तो हम इस बात पर अधिक ध्यान देते हैं कि हम क्या कर रहे हैं। यह गतियों के माध्यम से जाने के विपरीत है - इसके बजाय, आप अपने विचारों और भावनाओं को देखते हुए, अपने होश में हैं।
अपने दैनिक जीवन में माइंडफुलनेस का निर्माण करके, आप ध्यान में व्यस्त रहते हुए भी माइंडफुलनेस का अभ्यास कर सकते हैं।
ध्यान कैसे सीखें
शुरुआत में, यह उस समय के लिए निर्धारित करने में मदद करता है, जिसके लिए आप "अभ्यास" करने जा रहे हैं। अन्यथा, आप निर्णय ले सकते हैं कि कब रुकना है। यदि आप अभी शुरुआत कर रहे हैं, तो यह पांच या दस मिनट जैसे थोड़े समय को चुनने में मदद कर सकता है। आखिरकार, आप दो बार तक का निर्माण कर सकते हैं, फिर शायद 45 मिनट या एक घंटे तक। अपने फोन पर किचन टाइमर या टाइमर का इस्तेमाल करें। कई लोग सुबह और शाम को एक सत्र करते हैं, या एक या दूसरे को। अगर आपको लगता है कि आपका जीवन व्यस्त है और आपके पास बहुत कम समय है, तो कुछ करना किसी से बेहतर नहीं है। जब आपको थोड़ा स्थान और समय मिलता है, तो आप थोड़ा और कर सकते हैं।
अपने घर में एक अच्छा स्थान खोजें, आदर्श रूप से जहां बहुत अधिक अव्यवस्था नहीं है और आप कुछ शांत पा सकते हैं। रोशनी छोड़ें या प्राकृतिक रोशनी में बैठें। आप चाहें तो बाहर भी बैठ सकते हैं, लेकिन थोड़ी व्याकुलता वाला स्थान चुनें।
इस मुद्रा अभ्यास का उपयोग ध्यान की अवधि की शुरुआत के चरण के रूप में किया जा सकता है या बस एक मिनट के लिए कुछ करने के लिए किया जा सकता है, हो सकता है कि अपने आप को स्थिर करने और मैदान में वापस जाने से पहले विश्राम का एक पल मिल जाए। यदि आपको कोई चोट या अन्य शारीरिक परेशानी है, तो आप अपनी स्थिति के अनुरूप इस अभ्यास को संशोधित कर सकते हैं।
माइंडफुलनेस मेडिटेशन के लिए कैसे बैठें
अपना आसन ग्रहण करें। आप जो कुछ भी कर रहे हैं - एक कुर्सी, एक ध्यान कुशन, एक पार्क बेंच - एक ऐसा स्थान खोजें जो आपको एक स्थिर, ठोस सीट देता है, न कि पीछे हटने या लटकने वाला।
ध्यान दें कि आपके पैर क्या कर रहे हैं। यदि फर्श पर एक तकिया पर, अपने पैरों को आराम से अपने सामने पार करें। (यदि आप पहले से ही किसी प्रकार का बैठा हुआ योग आसन करते हैं, तो आगे बढ़ें।) यदि एक कुर्सी पर, आपके पैरों के नीचे के तल फर्श को छू रहे हों तो अच्छा है।
सीधा करें - लेकिन आपका ऊपरी शरीर कठोर नहीं है। रीढ़ में प्राकृतिक वक्रता है। वहां रहने दो। आपके सिर और कंधे आराम से आपके कशेरुक के ऊपर आराम कर सकते हैं।
अपने ऊपरी हाथों को अपने ऊपरी शरीर के समानांतर बैठें। फिर अपने हाथों को अपने पैरों के शीर्ष पर छोड़ दें। आपकी ऊपरी भुजाओं के साथ, आपके हाथ सही स्थान पर उतरेंगे। बहुत आगे तक आपको कूबड़ बना देगा। बहुत दूर वापस आपको कठोर बना देगा। आप अपने शरीर के तारों को ट्यून कर रहे हैं - बहुत तंग नहीं है और बहुत ढीला नहीं है।
अपनी ठुड्डी को थोड़ा नीचे करें और अपने टकटकी को धीरे से नीचे की ओर गिरने दें। आप अपनी पलकों को कम कर सकते हैं। यदि आपको आवश्यकता महसूस होती है, तो आप उन्हें पूरी तरह से कम कर सकते हैं, लेकिन ध्यान करते समय अपनी आँखें बंद करना आवश्यक नहीं है। आप बस उस पर ध्यान केंद्रित किए बिना अपनी आंखों के सामने प्रकट होने दे सकते हैं।
कुछ पलों के लिए वहां रहें। आराम करें। अपना ध्यान अपनी सांस या अपने शरीर में संवेदनाओं के साथ लाएं।
अपनी सांस को महसूस करें - या कुछ कहते हैं कि "इसका पालन करें" - जैसा कि यह बाहर जाता है और जैसे ही यह अंदर जाता है। (इस अभ्यास के कुछ संस्करणों ने प्रकोप पर अधिक जोर दिया, और inbreath के लिए आप बस एक विस्तृत विराम छोड़ देते हैं।) किसी भी तरह से। श्वास की शारीरिक संवेदना पर अपना ध्यान आकर्षित करें: आपकी नाक या मुंह के माध्यम से चलती हुई हवा, आपके पेट का उठना और गिरना, या आपकी छाती। अपना केंद्र बिंदु चुनें, और प्रत्येक सांस के साथ, आप मानसिक रूप से "साँस लेने में" और "बाहर साँस लेने" पर ध्यान दे सकते हैं।
अनिवार्य रूप से, आपका ध्यान सांस छोड़ देगा और अन्य स्थानों पर भटकना होगा। चिंता मत करो। सोच को अवरुद्ध या समाप्त करने की कोई आवश्यकता नहीं है। जब आप अपने मन को भटकाने के लिए चारों ओर घूमते हैं - कुछ सेकंड, एक मिनट, पांच मिनट में - बस धीरे से सांस पर अपना ध्यान लौटाएं।
किसी भी शारीरिक समायोजन करने से पहले रुकने का अभ्यास करें, जैसे कि आपके शरीर को हिलाना या खुजली को दूर करना। इरादे के साथ, अपने द्वारा चुने गए क्षण में बदलाव करें, जो आप अनुभव करते हैं और जो आप करना चाहते हैं उसके बीच की जगह की अनुमति दें।
आप अपने मन को लगातार भटकते हुए पा सकते हैं - वह भी सामान्य है। उन विचारों के साथ कुश्ती लड़ने या उलझाने के बजाय, प्रतिक्रिया की आवश्यकता के बिना अवलोकन करने का अभ्यास करें। बस बैठो और ध्यान दो। इसे बनाए रखना जितना कठिन है, उतना ही मुश्किल है। बार-बार आना
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